どうも防災王の吉武穂高です。
今回は筋トレ系の記事について書きます。
スポーツジムなどでウエイトを使ったトレーニングをすると思います。
特にトレーニング初心者にありがちなんですが、目立つ上半身のトレーニングばかりしてませんか？
ベンチプレスや腹筋などここを鍛えれば、かっこいい体型が手に入れられそうな場所を多くの人は鍛えていると思います。
しかし、本当に効率よく筋肉量を増やしていこうと思えば、本当に重要になるのが下半身の筋力を鍛えることがとても大切になります。
以前にも「筋肉で体重を増やしたい人必見！！「体重増加には上半身重視より下半身重視で鍛えた方が効率的である。」
」のような記事を書きましたが、大腿四頭筋などのような下半身にある大きな筋肉にウエイトでしっかり負荷をかけることによって爆発的に成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンは全身を駆け巡りますので、結果上半身の筋肉量を増やすことにもとても役に立つのです。
成長ホルモンを出す「レッグプレス」の行い方
さて実際にトレーニング方法を紹介していきます。
今回紹介するのは、どのスポーツジムにもあって、「スクワット」に比べると比較的トレーニングしやすい「レッグプレス」です。
レッグプレスはトレーニング初心者でも比較的簡単に高重量が扱えるトレーニング種目です。
成長ホルモンが出るレッグプレスのコツその１｜膝を９０度以上曲げるようにしよう！
今回は成長ホルモンを分泌させることにフォーカスしてますので、レッグプレスの行い方で必ず注意して欲しいのが足を曲げる深さです。
膝が９０度近くまで曲がるまでしっかり深くレッグプレスをするようにしましょう。
人によってはただ高重量を扱いたいだけで、浅くレッグプレスをしている人がいますが、それでは太ももの前側の「大腿四頭筋」にしか負荷がかかりません。
しっかり膝が９０度以上曲がるまで負荷をかけることで、「大腿四頭筋」以外にも太ももの裏側の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」にも負荷をかけることができます。
先にも述べましたが、成長ホルモンを大量に分泌させるには、下半身に集中している大きな筋肉に負荷をかけるこtが重要になります。
そのため、「大腿四頭筋」にしか負荷をかけない浅い挙上では非常にもったいないのです。
せっかくレッグプレスを行うのであれば、見た目の重量にとらわれず、下半身すべての筋肉に負荷をかけられるように深いストロークでレッグプレスをすることをお勧めします。
成長ホルモンが出るレッグプレスのコツその２｜足幅を拾いスタンスで行いましょう。
スクワットも同じですが、通常正しいフォームでは足幅のスタンスが肩幅かそれよりちょっと広めにとるのが普通です。
しかし、成長ホルモンを出すには少しでも多くの筋肉を動員することが大切です。
これも以前「四股スクワット」の記事でご紹介しましたが、足幅のスタンスを広めにとることで、さらに股関節周りの筋肉にも負荷をかけることができます。
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体が硬い人がいきなり広めのスタンスで行うことは怪我の危険性が増しますが、まずは気持ち広めのスタンスの足幅で行ってみることで、股関節周りにもしっかりと負荷をかけることができるのでおすすめです。
レッグプレスに慣れたらスクワットにも挑戦してみよう！
レッグプレスでも下半身に十分な負荷を与えることができますが、もっとおすすめなのは「スクワット」になります。
トレーニングのフォームには大きな違いはありませんが、「スクワット」の場合は全身のバランスが求められることと、最大の違いは体の中心にある「脊柱起立筋」に負荷をかけることができることです。
しっかりとした体幹の筋肉を鍛えるにはやはり「スクワット」の方がおすすめです。
下半身の筋トレは膝とつま先の向きに注意しよう！
「レッグプレス」にせよ「スクワット」にしろトレーニングにする上で、「膝とつま先の向き」は揃えるように注意しましょう。
たまに、膝とつま先の向きが全然違う人を見かけますが、見ててマジで怖いです。
膝を壊す原因になりますので、正しいフォームで行いましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめると成長ホルモンを出すには「レッグプレス」や「スクワット」など下半身に負荷をかけることが大切。
・レッグプレスを行う場合は、膝の挙上を９０度以上深く曲げることで、大腿四頭筋以外のハムストリングスと大臀筋にもしっかりと負荷をかけることができる。
・足幅を気持ち広めのスタンスにすることで、股関節の筋肉を鍛えることができる。
・怪我防止には「つま先と膝の向きを揃える」ことが大切。
・レッグプレスより、脊柱起立筋も鍛えられる「スクワット」の方がトレーニング強度は高い。
といったところになります。
まずは今までのトレーニングに「レッグプレス」を追加してみてはいかがでしょうか？
他にもこんな記事がありますのでよかったらチェックしてみてください。
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