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消防活動・救助活動では馬車馬の如き体力が必要！
どうも防災王の吉武穂高です。
消防の現場では本当に強靭な体力が求められます。
重くて暑い防火衣（約１０kg）と１０kg近くある空気呼吸器を背負って重いホースや資機材を持ちながら炎天
下の中を毎日熱中症すれすれの状態で訓練したり、人を抱えて搬送したり、ロープを登ったり渡ったりと、とに
かく過酷な状況下でも動き回る体力が求められました。
当時は本当に訓練の厳しさに悲鳴をあげておりましたが、考えてみれば訓練がきついのは当然のことで、命がかかる災害現場できついとか苦しいとか言っている場合ではないのです。
後から聞いた話ですが、消防学校の訓練では人間が普段本能的にブレーキをかけている脳のリミッターを少しでも解除できるように追い込むことを意識しいて訓練を組み立てているとのことだそうです。
まさに火事場の馬鹿力ですね。
まあそんなわけで今まで実施していたトレーニングはほぼ意味をなしませんでした。
自分が今までしてきたトレーニングは週に２回ほどウエイトトレーニングなどで筋肉を痛め、成長させていくトレーニング。
しかし消防で求められているのは、そういう体力だけでなく、それよりも農耕型で淡々と馬車馬のように動き続
ける体力が求められていたのです。
先でも述べましたが、消防というのは災害というものを相手にしている以上、どれだけ鍛えても鍛えすぎということはありません。
そのため日毎の体力錬成や筋力トレーニングも常に限界に挑戦していく必要があります。
これまでもいろいろなトレーニング方法をご紹介してきましたが、今回ご紹介するトレーニングは「タバタ式トレーニングです」
タバタ式トレーニング｜究極の肉体改造メソッド！
「タバタ式トレーニング？なんじゃそりゃ？」という方もいると思います。
タバタ式トレーニングを一言で説明すると
２０秒の運動を１０秒の休憩を挟みながら、６回から７回行って約４分間で披露困憊の状態まで行うトレーニングです！
この２０秒の運動は強度の高い運動・正確に言えば最大酸素摂取量の１７０パーセントの強度になります。
これは約５０秒程度で疲労困憊になります。
イメージとしては４００mを全力疾走するといえばわかりやすいでしょうか。
このように非常に強度の高い２０秒と１０秒の休憩を１セットとし、４分間行います。
といってもわかりにくいですね(⌒-⌒; )
このトレーニングを行ったことで有名なのが、スピードスケート清水宏保選手です。
動画を見ていただければどれだけ過酷なトレーニングか一発でご理解頂けると思います。
いかがでしょうか？
まさに金メダリストも根をあげる地獄のようにキツイトレーニングになります。
人間の筋繊維は破壊されることで成長します。
その破壊と成長、さらに心肺機能を限界まで追い込むことで短期間で強靭な肉体を手に入れることができます。
しかも、清水宏保選手は「喘息」という持病をもちながらもこのトレーニングで強靭な心肺機能と尋常ではないほどの下半身の強さを手に入れました。
管理人の話｜やってもらえれば分かりますが、タバタ式はマジでキツイです！
私個人の話ですが、清水宏保選手を真似て
エアロバイクを用いて２０秒全力！１０秒流しを約４分間
行いましたが、なかなかひとりでは自分を追い込みきれないものです。
また本当に追い込めた時は意識朦朧・心臓はバクバクで息が上がりすぎて１時間間くらいは動けませんでした。
途中トイレに行き、嘔吐しそうになりました(⌒-⌒; )
しかし、継続して行うことで確実に体力向上につながりました。
そのため、やると決めたら６週間！週に２回程度から始めてみましょう。
地獄の６週間で別次元の進化が訪れる！
タバタ式トレーニングを研究した結果、最も良く成果の出る組み合わせ方として
２０秒と１０秒の休憩を１セット✖︎６〜７セット
このインターバルトレーニングを週に４回を６週間行うこと
という組み合わせでした。
「最大酸素摂取量」が１０パーセント増加
「無酸素系のエネルギー」が３０パーセント改善
という驚異の結果が出ています。
しかし地獄の６週間です。
タバタ式なら消防に必要な持久力と最大筋力を同時に鍛えられる！
消防・災害現場では最大筋力も心肺機能も両方非常に高いレベルを求められます。
有酸素運動と無酸素運動２つのエネルギー供給系を鍛えられるならこんな効率的なことはありません。
それらを叶えてくれるのがタバタ式トレーニングなのです。
１日１回４分を週に２回！６週間続けてみましょう！
タバタ式トレーニングで最大の効果を得ようと思えば最大践祚摂取量の１７０パーセントを目指す必要があり、
６〜８セットのうちで限界まで追い込まなければなりません。
逆に１０セット以上できるようであれば、１セットごとで追い込めていないことになります。
清水宏保選手の場合、コーチがついておりましたが、自分一人で行う場合自分なりに最大の努力でやるしかありません。
行う時期としては、救助技術訓練が始まる前のシーズン１０〜１月ごとがおすすめ！
約６週間なのでおおよそ２ヶ月博になります。
また強度が高いトレーニングのため、やるのは年に１回と決めて集中して行うと良いでしょう。
行う時期としては、救助技術大会のシーズンオフ。
涼しくなりはじめる１０月〜１月頃がベストだと思います。
逆に２月以降は、あなたの救助技術の種目に合わせた専門的な筋力トレーニングや体力錬成を行うべきなのです。
２０秒＋１０秒はどうやって測るべきか？
タバタ式トレーニングを行う上で、問題になるのがどうやって時間を計測するのかということ。
これはアプリが出てますのでこれを活用しましょう！
Apple Store・アンドロイドで「TABATA」と検索すればかなりの数のアプリが出てきますので使いやすいものを
選択しましょう。
タバタ式トレーニング実践！
強度の高い運動になりますので、エアロバイクで１０分ほど軽く汗を流しておきましょう。
心肺機能と筋力にかなりの負荷をかけますのでしっかりウォーミングアップはしましょうね。
トレーニング例をいくつかあげます。
タバタ式トレーニングといっても何を２０秒行うかですが、それはあなたに必要な競技や種目に合わせましょう。
例をあげます。
・エアロバイク２０秒＋休憩１０秒
・バービー
・スクワットジャンプ
スクワットはジャンプする時にバンザイをするなど全身を使うように工夫してみてください。
一番トライしやすいのは、エアロバイクです。
これが一番シンプルで追い込みやすいかと思います。
また下の動画のように防火衣、呼吸器のフル装備状態で懸垂を限界まで行う＋休憩なども非常に効果的です。
関連記事：海外の消防士の体力と筋肉がすごすぎる！｜ 消防式サーキットトレーニング｜
タバタ式を応用して自分なりのトレーニングに置き換えてみるといいと思います。
限界突破には「クレアチン」のサプリメントが効果的！
クレアチン酸濃度は、３０秒〜４分程度で疲労困憊するような激しい運動をすると、運動強度が高いほど、クレアチンの減りは早いことになります。
つまり運動強度が高いほど、無酸素性エネルギーが活躍するということです。
クレアチンなどのサプリメントを活用すると、その限界値が少し上がります。
これはベンチプレスなどのマックスに挑むときなどでも効果を実感できます。
数少ない効果を実感できるサプリメントになりますので、気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか？
まとめ｜１日たったの４分間のトレーニングでも体は劇的に進化する！
いかがでしたでしょうか？
清水宏保選手の動画をみたときは本当に衝撃が走り、実際やってみてこんなキツイトレーニングがあるのかと思いました。
私の場合はいつものスポージジムでのウエイトトレーニングに加え、週に１度程度タバタ式のエアロバイクを加えて行っておりましたが、きっちり追い込めると苦しいですが、なんとも言えない爽快感がありました。
あなたなりの「タバタ式」を見つけてぜひぜひ実践してみてください。
情報商材系
値段は高いですが、内容は大分濃くなります。
私もいくつか買い込んで勉強しました。
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