毎日、四股踏みスクワットで足腰を強化!方法・回数は?ダイエットにも効果あり!


四股踏みスクワットで足腰を強化せよ!

どうも冒険王の吉武穂高です。

身体の土台である「足腰」は、災害時はもちろんどんなスポーツや競技においても、最重要なトレーニング種目になります。

スポーツジムなどでは、ベンチプレスなど上半身の筋トレ種目に注目が集まりがちですが、実は下半身を鍛え込む方が重要です。

私自身は学生時代「少林寺拳法」に取り組み、身長が161cmと身体も小さかったため身体を大きくするように筋力と体重を増やしていくことが大きな課題でした。

そこで相撲のトレーニング、とりわけ足腰を鍛える『四股踏み』を参考に鍛錬をしてきました。

また「左膝の前十字靭帯」を断裂してしまい、その中で「消防」という激しい業務をしなければならなかったので大変身体には気を使ってきました。

「足腰」という土台に弱点があると、勝負の世界や危険な災害現場においては「負け」を意味するといっても過言ではない。

当然のことながら、日常生活においても足腰が安定してくると、生涯現役の健康的な生活を送ることには必須要件とも言えます。

とにかくさまざなリハビリやトレーニングに関する本を読み漁りました。

特に興味を持ったのが『四股踏みスクワット』なのです。

救急隊時代のエピソード|足腰が悪くなると一気に健康を崩す

私が消防士の頃、救急隊に所属していいる時に、多くの寝たきりの方を搬送してきました。

その中で患者の家族よりお話しを聞くと、

「今までは自分でなんでもしていたのに、足を怪我して歩けなくなってからガクッと健康を崩してしまった。」

とのこと。

確かに、ただでさえ年齢を重ねていく中、下半身を怪我などしてしまい、ベッドなどで過ごす日々が長くなると気力も衰えてしまいます。

また足腰の筋肉を使わなければ、『成長ホルモン』も出ません。

気持ちの面でも、ホルモンという面から見ても、足腰を悪くしてしまうのは致命的であると言えます。

足腰を鍛えること(もちろん怪我はしないように)しておくことは本当に大切なことなのだと思いました。

今回はそんな「足腰」を鍛える方法として、日本の伝統芸能である「四股」についてお話ししていきます。

日本の国技といえばなんといっても相撲です。

相撲で行われているもっとも代表的な稽古が「四股」になります。

日本人であれば相撲を見たことがないという方はいないと思います。

誰しも子どもの頃相撲力士の土俵入りや四股など行ったこともあるのではないでしょうか?

「四股」というのは、下半身、股関節の筋肉や身体意識を向上させるのに理想的なトレーニングと言われております。

相撲トレーニングのトレーニングは日本人に最適!

四股の姿勢|腰割り

相撲におけるトレーニングの基本姿勢が「四股」になります。

まずは肩幅より広めに足をつき、つま先と膝が同じ方向を向くように足を広げます。

※つま先と膝の向きが一致してないと膝を痛めるので十分注意してください。

はじめは股関節の硬さに応じて無理のない範囲で大丈夫ですが、力士や身体が柔らかい人は180度近く広げられるほど股関節が柔らかいです。

次に状態を直立にした状態(可能な限り地面に対して90度の状態)で腰を下に下ろしてきます。
この姿勢を保持している筋肉は、大臀筋と内転筋を使っています。

この時の注意点ですが、腰を後ろに引きすぎないこと、状態が傾いてきてお尻がかなり引いてしまいます。

この姿勢は本人ができていると勘違いしやすく、また腰を痛めるおそれがあります。

状態を直立に保ち、膝をつま先の真上にしっかりと広げることで、足腰の内転筋に強烈な収縮を得ることができます。

この姿勢はじめて行うと、筋力的にも柔軟性的にも非常にきついものがありますが、日本人の身体意識にぴったりの身体の使い方・インナーマッスル・怪我をしにくい身体作りに抜群の効果があります。

すり足

「すり足」とは先の「腰割り」の状態から歩くことです。

股関節が完全に開いているので、足の運びがスムーズではなくなることから足をすって移動することになるのです。

この時、通常の歩行では膝から下を歩行の推進力として使うことができますが、すり足では後方の大臀筋群や内転筋群を使い、股関節の動的なトレーニングになるのです。また日本人古来の「ナンバ」という特殊な動きになるため、身体の使い方が抜群にうまくなります。

四股踏みの動画|究極のバランストレーニング

いよいよ「四股」を踏んでいきます。

先の四股の姿勢から片脚で身体を支えながら振り下ろすのが「四股踏み」です。

まずは片脚に体重を移動して、そこから上半身を同じ方向に傾けていきます。この時に上半身の直立状態を保つことが大切なのです。

上半身が倒れていくのを重心がかかった足が支えていく時にバランスが鍛えられます。

ポイントとして四股踏みとは単純に足を上げて踏みつける動作ではなく、足を持ち上げるところからしっかりと重心がどこにあるのか自分の身体意識と向き合うことが大切になります。

単純な筋力トレーニングの運動ではないのです。

美しい四股踏みは上半身と左右の下肢によって二等辺三角形が出来上がります。

四股踏みは究極的なバランストレーニングなのです。

足が上がらない人は四股踏みスクワットを実践しよう|動画

最後におすすめなのが四股スクワットになります。

相撲の腰割りの状態でスクワットしていきます。

通常のスクワットでは足の前側を主に使いますが、この四股スクワットでは筋肉が表も裏も鍛えられ、股関節周りのインナーマッスルもしっかり鍛えることができるのでおすすめです!

四股踏みスクワットはストレッチにもなる

深く腰を落とし、沈み込んで行う四股踏みスクワットは、腰回りを十分に『ストレッチ』してくれます。

『腰割り』と呼ばれる深く腰を落とし、広く開脚した姿勢は、腰回りの複雑なインナーマッスルを鍛え、深い筋肉をストレッチしてくれます。

柔軟な足腰と鍛え上がられた筋力が、スポーツをはじめとした全ての動きにおいて非常に重要な役割をしめすことでしょう。

四股はダイエットに効果的

四股は『力士』が行うため、ダイエットと真逆なイメージを持つかもしれません。

しかし、有効に実施することで『ダイエット』としても非常に有効であります。

このブログでも紹介しておりますが、筋トレをして筋肉量を上げることで『基礎代謝が大幅に上がり』ます。

とりわけ、下半身周りの筋肉は、上半身よりも多く、しっかり鍛えることで、

  1. 基礎代謝も上がる
  2. 成長ホルモンがでる
  3. 下半身が柔らかくなり、リンパなどの巡りがよくなる

この3つはダイエット、太りにくい体を作る上で非常に重要です。

四股踏みスクワットをしっかり行うことで、下半身に筋肉が付き、成長ホルモンの分泌と巡りの良い素晴らしい健康体になります。

間違いなくダイエットに効果的です。

力士が大柄な肉体をしているのは、たゆまぬ鍛錬に加え、それ以上に大量の食事を採ることで、相撲に必要な肉体を死に物狂いで作っているためです。

まとめ

はじめにお伝えしましたが、あらゆるスポーツや競技において「足腰」というものは大切な土台になってきます。

また競技者やアスリート・肉体労働者でなくとも足腰はとても大切です。

身体が安定してくると心も安定していきます。

心身ともにブレない軸を作っていくためにも「足腰」はきっちり鍛えておきたいものですね。

ご参考になれば幸いです。

最強におすすめな相撲漫画|火の丸相撲

最近一番ジャンプで楽しみな漫画!

身長160cm未満の主人公が命がけで錬磨し、這い上がっていくのがめちゃかっこいいです!!

天王寺戦と草薙戦が異常なほど熱いです。

読むとマジで四股を踏みたくなる!!

消防士向けの体力トレーニングの話




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【因みに…】

今日もブログを呼んで頂いて有難うございました!

私は消防士として社会人デビューをしましたが、30歳を機に退職しました。

今ではドローンを専門にした起業家として活動をしてます。

空いた時間には趣味のプラモデルをガッツリ楽しむなど好き勝手やってます笑。

とはいうものの起業当初はすぐに上手くいったわけではありませんでした。

起業家としてのマインドも定まっておらず

何から手をつけていいかも分からない状態でした。

今振り返ると無駄なことにエネルギーを使っていたなーとしみじみ思います笑

その時に起業家として先を走っている友人から

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。