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成長ホルモンがどばどば出る「スロートレーニング」とは？
どうも冒険王の吉武穂高です。
今回は怪我を成長ホルモンを爆発的に出るスロートレーニングをご紹介いたします。
スロートレーニングは１０年以上前から名前が広がり始め、ここ最近で最近ではトレーニングの一種として定着したトレーニングになります。
「軽めの重量でトレーニングするのに本当に効果があるのか！？」
「スロートレーニングは動作がゆっくりだからスポーツや専門競技は下手になるんじゃないか？」
と思う方もいると思います。
今回はスロートレーニングの起源から、その効果を生理的メカニズム、メリットデメリットについて考えていきたいと思います。
スロートレーニングの起源
スロートレーニングとはその名の通り
「ゆっくりとした動作で行う」
トレーニングです。
現在は５秒で動作するものや３秒で動作するものなどいろんな方法が提唱されておりますが、その起源となったのはアメリカのハッチンス氏によって「SUPER SLOW」が一番初めだと考えられております。
そのトレーニング方法は
「１０秒であげて、４秒で下ろす」というとてもゆっくりとした動作で行いました。
スロートレーニングの特徴：持続的な力の発揮に意味がある
筋発揮張力維持法の効果のメカニズムは持続的に筋力を発揮し続けることにあると考えられております。
持続的な筋力発揮は、筋肉内の圧力を高めるため、血液、血流が制限されます。
これによって筋肉の酸素環境や代謝環境が悪化して、そのストレスが筋肉発達の刺激になると言われております。
このように血流が制限された状態での運動は無酸素性の代謝物である「乳酸」が大量に発生するため、強いパンプ（筋肉がパンパンに張っている状態）とバーン（灼けつくような痛み）が起こります。
強烈に効いているという感覚が得られます。
スロートレーニングのメリット
メリットその１：成長ホルモンが通常のトレーニングの数百倍出る
スロートレーニングを実施すると、「乳酸」が筋肉にたまり、ハードなウエイトトレーニングをしたと脳を錯覚させることができます。
この乳酸がたまるということと脳を騙すことによって、成長ホルモンが出て軽い負荷でも筋力アップするのです。
乳酸には、成長ホルモンを分泌させるスイッチを押す作用があります。
その「成長ホルモン」の分泌は通常のトレーニングと比較して数百倍出るとも言われております。
成長ホルモンの効果
成長ホルモンは、その名のとおり、体の成長に関わるホルモンです。
成長ホルモンは思春期にたくさん分泌して、体の成長を助けてくれます。
思春期に急激に身長が伸びるのは、成長ホルモンの分泌量が多いからです。
余談ですが、防災王管理人は身長が低かったので、いろいろと身長が伸びる方法など試しましたが、筋トレなどはしてきませんでした。
関連：161cmの私がもし中学生に戻ったら、必ず実行する身長を伸ばす３つの方法
思春期に今ぐらいの知識があればもっと身長を伸ばせたかもしれないと思うとちょっと悔しいですね笑
成長ホルモンは20歳を過ぎると徐々に減少していき、40歳になる頃には、思春期の頃の半分も分泌しなくなります。
また、成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠時で、よく言われるのが22時から翌３時ごろまでの間が成長ホルモン分泌のピークとなります。
寝る時間については諸説ありますが、２２時〜３時の説が今の所有力になっています。
すごいのがスロートレーニングの効果で成長ホルモンは、通常時の数百倍で、その分泌量は思春期の分泌量に匹敵します。
成長ホルモンが分泌されることによって大きく以下の効果があります。
- 新陳代謝を活発にする。
- 筋肉を発達させる。
- ケガや病気の回復力アップ。
- 脂肪分解作用があり、ダイエットに効果的！
- スロートレーニングは通常時の数百倍の成長ホルモンが分泌される
メリットその２：成長ホルモンによるダイエット効果
メリット１で触れましたが、成長ホルモンには強力な脂肪分解効果があります。
スロートレーニングを行った後、約３０分ほど経過すると、成長ホルモンが分泌され始めます。
成長ホルモンは、分泌が終わっても一定時間、脂肪を分解し続けてくれるのです。
この脂肪分解が行われている時間は脂肪燃焼しやすい状態ですので、この時に有酸素運動を組み合わせて体を動かすことで、高いダイエット効果が得られます。
またスロートレーニングで筋肉量を増やせば基礎代謝が上がるため、普段から痩せやすい肉体を維持することが可能になるのです。
無酸素運動 ⇨ 有酸素運動の順にトレーニング
[aside type=”warning”]※一つ注意としてスロートレーニングの前に有酸素運動をしては効果がなくなってしまいます。
それは先に有酸素運動を行ってしまうと、成長ホルモンが出にくくなってしまうためです。
（少し難しいですが、有酸素運動で血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇してしまうため！！）
これは通常のウエイトトレーニングも同じですが、有酸素運動と無酸素運動（ウエイトトレーニングやスロートレーニング）を組み合わせる場合、どちらの運動効果も最大にするためには必ず無酸素運動➡︎有酸素運動の順番にしましょう！！
準備運動として10分程度の軽い有酸素運動なら大丈夫です！[/aside]
メリットその３：安全性の高いトレーニング
スロートレーニングの最大のメリットは、何よりも怪我をしにくく、安全にトレーニングをすることにあります。
通常の筋力トレーニングに比べて扱う重量が小さいため、挙上からの切り返しで瞬間的に大きな負荷がかかることがありません。
トレーニング中の筋肉断裂や靭帯などの腱、関節を痛めるリスクも低くすることができます。
メリットその４：怪我をしているリハビリとして最適
軽めの重量で行うスロートレーニングは怪我をして大きな負荷でトレーニングできない時でも有効なトレーニング手段になります。
私自身膝の前十字靭帯断裂した時にリハビリとしてスロートレーニングをしておりました。
怪我をした状態でも積極的なリハビリで怪我からの回復や競技復帰も早くなります。
また筋肉を騙し、脳をも騙すスロートレーニングは成長ホルモンがたくさん分泌されますので、怪我をした周辺の筋肉や腱にも成長ホルモンが行き渡り、回復が早くなります。
ただし、怪我をした直後、怪我した周囲の筋肉など激しい炎症を起こしている可能性がありますので、取り組む時は理学療法士など専門家の意見をしっかり聞いた上で行うようにしましょう！
メリットその５：今までのトレーニングに新たな刺激を加えることができる
スロートレーニングは数ある効果的な筋肉トレーニングの一つです。
いつも通りの筋肉トレーニングのみではどうしてもそのトレーニングの刺激になれてきてしまい、効果が頭打ちになってしまいがちです。
また一つのトレーニングを集中して行えるのは約３ヶ月程度と言われております。
そのため３ヶ月に一度くらいのサイクルでトレーニングの刺激を変えていくことが有効です。
スロートレーニングはこれまで全くスロートレーニングを行っていない方にとっては、最適なトレーニング刺激となることでしょう！
スロートレーニングのデメリット
デメリット：スポーツや競技が下手になる！？
スロートレーニングの最大の欠点は「自分の取り組んでいるスポーツや運動競技が下手になる」可能性が有ることです。
筋力トレーニングやスロートレーニングとスポーツの大きく２つのちがいがあります。
それは
- 動作のスピードの違い
- 反動を使うか使わないか
にあります。
あえて反動を使わないゆっくりとした動作のスロートレーニングは、要領よく強く早く動作する競技やスポーツと
異なり動きもかなり特殊になってしまいます。
スロートレーニングの動きの癖がついてしまうことがある。
スローの動作で練習することで中国武術や日本武術でもあえて極限までゆっくりとした動作を行うことで身体意識を隅々まで行き渡らせるための練習法もあります。
ゆっくりとした動作は達人にしかできないとも言われております。
[aside type=”normal”]余談｜ジャッキーチェンの酔拳
修行シーンで登場する有名なこの構えは馬歩站椿（ばほたんとう）
ゆっくりとした動作を染み込ませていくことで深い身体意識を鍛えることができるが、スロートレーニングという面から見れば下半身に強烈な乳酸がたまりパンプアップするためとんでもなく成長ホルモンが出ているのかもしれない。
さすが中国４０００年の歴史！！（いつになったら４００１年目になるのか！？）
[/aside]ゆっくりとしたスロートレーニングをうまく実際の競技動作と合わせることで今まで気づかなかった体の癖などを修正するいいチャンスにもできることもできます。
スロートレーニングの方法
まとめ：数あるトレーニング方法の一つとして有効活用すべし！
スロートレーニングは、「ゆっくりと動作してじっくりと効かせる」トレーニング。
その効果は通常のウエイトトレーニングに引けをとらない筋肥大効果があること。
また怪我をしているときのリハビリとして最適であり、成長ホルモンを分泌させることができるので積極的に怪我した部位を回復させるのに効果的です。
また十分な設備がない環境でも、手軽に行えて効果性の高いトレーニングをすることができます。
しかし、ゆっくりとした動作を癖付けてしまうと競技にとってデメリットになりうる可能性はあります。
どんなトレーニングにも一長一短ありますので、あなたのトレーニングの目的に応じて創意工夫しながらあなただけのスロートレーニングを作ってみても面白いかもしれませんね。
さらに余談｜加圧トレーニングもおすすめ！
今回はスロートレーニングについてお話しさせていただきましたが、加圧トレーニングもおすすめの方法です。
私の話になりますが、膝も前十字靭帯を断裂した時は、加圧トレーニングとスロートレーニングを組み合わせてリハビリトレーニングをしておりました。
加圧トレーニングに関してはまた別記事でご紹介できればと思います。
スロートレーニングは加圧トレーニングと同様に成長ホルモンが爆発的に出ます。体重増加や筋肉量のアップに役立ちます。
本物のスロートレーニング：屁理屈なし、筋肉がつき、基礎代謝も高まる本物のスロートレーニング、屁理屈とイメージだけで実際は効果の無い筋肉トレーニングは消えろ！
他にも成長ホルモンを分泌させるには下半身のトレーニングが大切です！！
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