ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法【自宅トレーニングの補強に最適】

ハンドグリップで大胸筋をいつでもどこでも最強に鍛える方法【トレーニングの補強に最適】

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大胸筋の厚さは自信の厚さである。

どうも防災王の吉武穂高です。

今回はハンドグリップを使って、どこでも手軽に大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

はじめに断っておきますが、このトレーニングは当サイトが日頃から推奨している「災害現場や消防の現場で使える筋肉・体力を養成する」類のものではなく、「大胸筋を肥大もしくは筋肉のカットを作り出す効果が高い」トレーニングになります。

一言で言えば、「使える筋肉」というより「魅せる筋肉」を作るためのトレーニングだと思ってください。

使える筋肉トレーニング方法はこちらの記事をご覧ください。

  1. 消防士になりたい方必見!!「子供の時から運動音痴で体力に全く自信がなかった私が懸垂を連続45回以上できるようになったトレーニング方法」
  2. 消防士の筋トレ&体力錬成系記事まとめ

「魅せる筋肉って自己満足じゃないの!?」って声が聞こえそうですが、別に自己満足でもいいんです(⌒-⌒; )

というのは半分冗談で、男性ならわかると思いますが、現代社会いくら肉体的な強さが仕事に直結しなくても、商談や相手とコミュニケーションをとるとき、無意識、本能的に肉体的な強さを比較して相手との上下を決めているものです。

私自身が身長161cmと昔から小柄であったため、その感覚というのは常日頃から感じておりました。

「あいつはひょろひょろだから、なんかなんでもいうことを聞いてくれそうだな。」

「こいつ体でけ〜!絶対喧嘩したら勝てなさそう。」

誰も表立って口には出しませんが、相手との上下優劣を男同士であれば、無意識下、水面下で決めているものです。

そんなときに自信になるのが胸板の厚さです。

男は度胸という言葉があるように、胸板の厚さは己の自信になってくれるのです。

かつて、私が膝の前十字靭帯を断裂したときに、手術を担当してくれた清水エスパルスのチームドクターでもある執刀医がこんなことを言ってくれました。

「リハビリをする上で大切なことはとにかく周辺の筋肉をつけること!

筋肉は心と体の鎧となる。」

そう言って、多忙な中、リハビリルームで黙々とベンチプレスなど筋力トレーニングに励んでいました。

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さて前置きが長くなりましたので、早速トレーニング方法の紹介に入りましょう。

あっ、あとこのトレーニングは負荷が調整しやすいので女性にもオススメですよ!

ハンドグリップ四天王

まずは使用するハンドグリップのご紹介します。

ハンドグリップは負荷によって異なります。

負荷25kg

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

まずは一番軽いものから!これは100円ショップで販売しているもので負荷20kg程度のものです。

一応紹介しましたが、これは今回のトレーニングにはあまり適しません。

消防士向けの前腕トレーニングには最高に使えます。

女性にはちょうどいいかもしれません。

負荷40kg

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

続いてこちら こちらのハンドグリップは約40kgのハンドグリップです。

片手で鍛えるにはちょうどいい重さです。

負荷68kg|おすすめ!

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

次はこちら。もっと重い重量になります。68kgです。

私の手が写っているように今回のトレーニングにはちょうどいい重さになります。

負荷100kg

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

最後はこちら100kgのハンドグリップになります。

これは片手では到底握ることができないです。

握ってると堅すぎてムカついてきます(⌒-⌒; )

ハンドグリップで大胸筋を鍛える方法

前置きはとても長いですが、トレーニング方法はいたってシンプルです。

通常のハンドグリップのように握って片手の握力を鍛えるのではなく、胸の前で両手でハンドグリップを握るだけです。

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

こんな感じになります。

ハンドグリップの負荷にもよりますが、だいたい50〜100回くらい連続して握れるくらいの負荷を選ぶのが個人的にはオススメです。

ハンドグリップによるトレーニング効果

このトレーニングは大胸筋を大きく肥大させるというよりは、低負荷・高回数でより筋肉のカットを生み出してくれます。

現代科学のウエイトトレーニングでは10回ギリギリできるかくらいの負荷で数セットトレーニングを行うことが推奨されていますが、自重トレなどを始め、低負荷・高回数のトレーニングは限界近くまで来ると全身の筋肉を連動させ、すべての筋肉・腱・神経が働くため、体の芯まで鍛えることができるメリットがあります。

このことについては別記事に詳細に書いてありますので、よかったらそちらもご覧ください。

関連記事:消防式体力錬成その2「使える身体を作りたければ、反動をガンガン使うべし!!」

また本人にとって負荷の大きいハンドグリップを選べば、筋肉肥大や筋力アップにも効果的なトレーニングができます。

【トレーニングの補強に最適】ハンドグリップで大胸筋をどこでも最強に鍛える方法

100kgのハンドグリップ。

今の私では両手でも閉じることができません。

そのため、全力で握る潰すことになります。

アイソメトリックトレーニングの理屈で「筋肉は1日10秒でも全力を出せばパワーアップする」という理屈がありますが、これだけ手軽に限界に挑めるトレーニングもなかなかありません。

値段は通常のものよりは高いですが、いつかこのハンドグリップを粉々にしたいです(⌒-⌒; )

ハンドグリップトレーニングのメリット

場所を選ばない

このトレーニングの最大のメリットは場所を選ばないことです。

ハンドグリップ1つであればカバンの場所もそこまで取りませんので、いつでもどこでも手軽にトレーニングをすることができます。

腕立て伏せなどの自重トレなどの場合は人目があるととてもやりにくく、スペースも少し使ってしまいますが、ハンドグリップであれば椅子に座りながら、みんなと談笑しながらもトレーニングできてしまいます。

大胸筋の補強トレーニングに最適

これ実際にやってもらえれば、わかりますがこのトレーニングだけでもかなり胸の筋肉を鍛えることができてしまいます。

普段ベンチプレスなどのウエイトトレーニングをしている人にとっては、その補強にもなります。

低負荷、高回数のトレーニングは高重量では使い切れない細かい筋肉まで負荷を与えやすいので、胸の筋肉の形やカットのキレも確実によくなります。

トレーニングがあまりハードではない、心の負担が少ない。

おいおいと思うかもしれませんが、このトレーニング本当に気楽なんです。

ベンチプレスなどウエイトの最大重量に挑戦しようと思うと、精神的にも結構負荷がかかりますが、これはその場で握るだけなので本当に気楽です。

やってみれば私の言ってることがわかると思います。

意外と癖になる|継続できる

このトレーニングの手軽さと効果を実感すると、もうこのハンドグリップが手放せなくなってしまいます。

事実私自身、いろんなトレーニングを工夫しながら行ってきましたが、このトレーニングが一番お手軽で好きです。

まとめ|まずは自宅に眠っているハンドグリップで挑戦

いかがでしたでしょうか?

まずは自宅に眠っているハンドグリップから挑戦してみてください。

おそらく自宅に転がっているハンドグリップの負荷は20〜40kgといったところでしょう。

大胸筋を鍛えるのにちょっと物足りないです。

そして次に70kg程度のハンドグリップを購入して、メキメキと大胸筋を鍛えていきましょう!

ハンドグリップは同じ負荷でも値段に差があります。

個人的にはすべて金属でできたものののほうが頑丈そうでオススメです。

このトレーニングマジでオススメなので是非挑戦してみてくださいね〜!

消防士向けのハンドグリップの使い方はこちら!

消防士になりたい人必見!!「握力トレーニングのススメ。ロープブリッジ渡過を渡りきるために必要なバテないタフな前腕トレーニングをご紹介します。」

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。