【地獄の特訓】タバタ式トレーニングで強靭な体力を手に入れろ!

消防式体力錬成術『タバタ式トレーニングで現場で使える馬車馬の如き持久力を手に入れろ!』


消防活動・救助活動では馬車馬の如き体力が必要!

どうも防災王の吉武穂高です。

消防の現場では本当に強靭な体力が求められます。

重くて暑い防火衣(約10kg)と10kg近くある空気呼吸器を背負って重いホースや資機材を持ちながら炎天

下の中を毎日熱中症すれすれの状態で訓練したり、人を抱えて搬送したり、ロープを登ったり渡ったりと、とに

かく過酷な状況下でも動き回る体力が求められました。

当時は本当に訓練の厳しさに悲鳴をあげておりましたが、考えてみれば訓練がきついのは当然のことで、命がかかる災害現場できついとか苦しいとか言っている場合ではないのです。

後から聞いた話ですが、消防学校の訓練では人間が普段本能的にブレーキをかけている脳のリミッターを少しでも解除できるように追い込むことを意識しいて訓練を組み立てているとのことだそうです。

まさに火事場の馬鹿力ですね。

まあそんなわけで今まで実施していたトレーニングはほぼ意味をなしませんでした。

自分が今までしてきたトレーニングは週に2回ほどウエイトトレーニングなどで筋肉を痛め、成長させていくトレーニング。

しかし消防で求められているのは、そういう体力だけでなく、それよりも農耕型で淡々と馬車馬のように動き続

ける体力が求められていたのです。

(関連記事:消防式体力錬成その2「使える身体を作りたければ、反動をガンガン使うべし!!」より)

先でも述べましたが、消防というのは災害というものを相手にしている以上、どれだけ鍛えても鍛えすぎということはありません。

そのため日毎の体力錬成や筋力トレーニングも常に限界に挑戦していく必要があります。

これまでもいろいろなトレーニング方法をご紹介してきましたが、今回ご紹介するトレーニングは「タバタ式トレーニングです」



タバタ式トレーニング|究極の肉体改造メソッド!

消防式体力錬成術『タバタ式トレーニングで現場で使える馬車馬の如き持久力を手に入れろ!』

「タバタ式トレーニング?なんじゃそりゃ?」という方もいると思います。

タバタ式トレーニングを一言で説明すると

20秒の運動を10秒の休憩を挟みながら、6回から7回行って約4分間で披露困憊の状態まで行うトレーニングです!

この20秒の運動は強度の高い運動・正確に言えば最大酸素摂取量の170パーセントの強度になります。

これは約50秒程度で疲労困憊になります。

イメージとしては400mを全力疾走するといえばわかりやすいでしょうか。

このように非常に強度の高い20秒と10秒の休憩を1セットとし、4分間行います。

といってもわかりにくいですね(⌒-⌒; )

このトレーニングを行ったことで有名なのが、スピードスケート清水宏保選手です。

動画を見ていただければどれだけ過酷なトレーニングか一発でご理解頂けると思います。

いかがでしょうか?

まさに金メダリストも根をあげる地獄のようにキツイトレーニングになります。

人間の筋繊維は破壊されることで成長します。

その破壊と成長、さらに心肺機能を限界まで追い込むことで短期間で強靭な肉体を手に入れることができます。

しかも、清水宏保選手は「喘息」という持病をもちながらもこのトレーニングで強靭な心肺機能と尋常ではないほどの下半身の強さを手に入れました。

管理人の話|やってもらえれば分かりますが、タバタ式はマジでキツイです!

私個人の話ですが、清水宏保選手を真似て

エアロバイクを用いて20秒全力!10秒流しを約4分間

行いましたが、なかなかひとりでは自分を追い込みきれないものです。

また本当に追い込めた時は意識朦朧・心臓はバクバクで息が上がりすぎて1時間間くらいは動けませんでした。

途中トイレに行き、嘔吐しそうになりました(⌒-⌒; )

しかし、継続して行うことで確実に体力向上につながりました。

そのため、やると決めたら6週間!週に2回程度から始めてみましょう。

このインターバルトレーニングを週に4回を6週間行うことで

地獄の6週間で別次元の進化が訪れる!

タバタ式トレーニングを研究した結果、最も良く成果の出る組み合わせ方として

20秒と10秒の休憩を1セット✖︎6〜7セット

このインターバルトレーニングを週に4回を6週間行うこと

という組み合わせでした。

「最大酸素摂取量」が10パーセント増加
「無酸素系のエネルギー」が30パーセント改善

という驚異の結果が出ています。

しかし地獄の6週間です。

タバタ式なら消防に必要な持久力と最大筋力を同時に鍛えられる!

消防・災害現場では最大筋力も心肺機能も両方非常に高いレベルを求められます。

有酸素運動と無酸素運動2つのエネルギー供給系を鍛えられるならこんな効率的なことはありません。

それらを叶えてくれるのがタバタ式トレーニングなのです。

1日1回4分を週に2回!6週間続けてみましょう!

タバタ式トレーニングで最大の効果を得ようと思えば最大践祚摂取量の170パーセントを目指す必要があり、

6〜8セットのうちで限界まで追い込まなければなりません。

逆に10セット以上できるようであれば、1セットごとで追い込めていないことになります。

清水宏保選手の場合、コーチがついておりましたが、自分一人で行う場合自分なりに最大の努力でやるしかありません。

行う時期としては、救助技術訓練が始まる前のシーズン10〜1月ごとがおすすめ!

約6週間なのでおおよそ2ヶ月博になります。

また強度が高いトレーニングのため、やるのは年に1回と決めて集中して行うと良いでしょう。

行う時期としては、救助技術大会のシーズンオフ。

涼しくなりはじめる10月〜1月頃がベストだと思います。

逆に2月以降は、あなたの救助技術の種目に合わせた専門的な筋力トレーニングや体力錬成を行うべきなのです。

20秒+10秒はどうやって測るべきか?

タバタ式トレーニングを行う上で、問題になるのがどうやって時間を計測するのかということ。

これはアプリが出てますのでこれを活用しましょう!

Apple Store・アンドロイドで「TABATA」と検索すればかなりの数のアプリが出てきますので使いやすいものを

選択しましょう。

TABATA

タバタ式トレーニング実践!

強度の高い運動になりますので、エアロバイクで10分ほど軽く汗を流しておきましょう。

心肺機能と筋力にかなりの負荷をかけますのでしっかりウォーミングアップはしましょうね。

トレーニング例をいくつかあげます。

タバタ式トレーニングといっても何を20秒行うかですが、それはあなたに必要な競技や種目に合わせましょう。

例をあげます。

・エアロバイク20秒+休憩10秒
・バービー
・スクワットジャンプ

スクワットはジャンプする時にバンザイをするなど全身を使うように工夫してみてください。
一番トライしやすいのは、エアロバイクです。

これが一番シンプルで追い込みやすいかと思います。

また下の動画のように防火衣、呼吸器のフル装備状態で懸垂を限界まで行う+休憩なども非常に効果的です。

関連記事:海外の消防士の体力と筋肉がすごすぎる!| 消防式サーキットトレーニング|

タバタ式を応用して自分なりのトレーニングに置き換えてみるといいと思います。

限界突破には「クレアチン」のサプリメントが効果的!

クレアチン酸濃度は、30秒〜4分程度で疲労困憊するような激しい運動をすると、運動強度が高いほど、クレアチンの減りは早いことになります。

つまり運動強度が高いほど、無酸素性エネルギーが活躍するということです。

クレアチンなどのサプリメントを活用すると、その限界値が少し上がります。

これはベンチプレスなどのマックスに挑むときなどでも効果を実感できます。

数少ない効果を実感できるサプリメントになりますので、気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか?

まとめ|1日たったの4分間のトレーニングでも体は劇的に進化する!

いかがでしたでしょうか?

清水宏保選手の動画をみたときは本当に衝撃が走り、実際やってみてこんなキツイトレーニングがあるのかと思いました。

私の場合はいつものスポージジムでのウエイトトレーニングに加え、週に1度程度タバタ式のエアロバイクを加えて行っておりましたが、きっちり追い込めると苦しいですが、なんとも言えない爽快感がありました。

あなたなりの「タバタ式」を見つけてぜひぜひ実践してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。