消防式体力トレーニング術|災害現場で使える肩と胸を鍛えるには「ディップス」がオススメ!

消防式体力トレーニング術|災害現場で使える肩と胸を鍛えるには「ディップス」がオススメ!


消防式体力トレーニング術|災害現場で使える肩と胸を鍛えるには「ディップス」がオススメ!

 ディップス|それは「上半身のスクワット」

消防式体力トレーニング術|災害現場で使える肩と胸を鍛えるには「ディップス」がオススメ!
スクワットといえば筋力トレーニングの王様と呼ばれておりますが、その上半身版はディップスになります。

 

このディップスという種目はウエイトトレーニングの世界ではベンチプレスの補強として大胸筋と上腕三頭筋、さらに肩の僧帽筋まで鍛えられるとても優れものです。

 

ウエイトトレーニングとしてのディップスでは厚い胸板を鍛えるのに効果抜群なんですが、ここは消防式体力錬成術を伝えるサイト。

 

そのためディップスも反動を使いながら、筋肉を鍛えるとともに全身の連動を図れるようなトレーニング方法をお伝えしていきます。

 

ディップスをする前に|リバースプッシュアップから始めよう!

ある程度体力トレーニングに励んでいる肩であれば、いきなりディップスを始めてもらっても大丈夫ですが、トレーニング初心者の方は、今からお伝えする「リバースプッシュアップ」からはじめてみましょう!

 

これもかな〜りいいトレーニングになります。

 

写真のような高さを調節できる椅子で大丈夫です。

 

丈夫な椅子で実施してください。
姿勢

 

両足を肩幅より少し広め
両手の幅も肩幅より少し広めにします

 

この体勢から肘を曲げていきます。肘が90度程度曲がるくらいまで状態が下がったらバウンドするように状態を持ち上げていきます。

 

この時肘がまっすぐ伸びるくらいまで挙上してください。

 

ウエイトトレーニングとして行う場合はゆっくり筋肉に負荷をかけながら実施しますが、今回ご紹介する方法では肘を痛めない程度に素早い動作で反動をつけながら行うようにしてください。

 

肘を曲げたらバウンドして体を跳ね上げるようなイメージです。

 

椅子の高さを調節できるものであらば、体重をかけた時に椅子自体のバネの反動を使うことができるため、リズム良く回数をこなすことができます。

 

 

これを連続で20〜30回程度行ってください。

 

やっていただければ分かりますが、反動を使いながら20回程度の回数でもかなり、大胸筋や僧帽筋、上腕三頭筋に負荷がかかります。

 

個人差はありますが、体力トレーニング初心者は
今まで行っていたトレーニングに加え、補強として
20回✖︎5セット(90秒インターバル)を週に3回ほど3ヶ月続けてみてください。

 

確実に大きな効果が得られるはずです。

 

ディップス

先ほどのリバースプッシュアップ同様、腕はきっちり伸ばします。

 

反動を使っていくため、足は組まなくて大丈夫です。

 

(ウエイトトレーニングとしてのディップスでは足を組むことが一般的です。)

 

体を下げる時ゆっくり下げなくても大丈夫!肘が曲がり切ったところで、一気に身体を持ち上げます。肘や肩のバネを使うことはもちろん足の反動も使ってください。

 

1秒1回のペースで行えるようリズム良く行うようにしましょう!

 

はじめは連続10回を目標に連続30回を目標にして頑張ってください。

 

慣れてきたらウエイトを腰にぶら下げて負荷をかけて行うなど各自トレーニングの目的に応じてトレーニングを工夫していきましょう!

 

 

懸垂もディップスもできてしまう優れもの


トータルフィットネス(TotalFitness) 懸垂マシンIII STM056

自宅に懸垂台を購入する場合は、1万円程度のものは絶対に避けてください。
明らかにチャチで反動を使ってトレーニングすると、懸垂台自体が倒れてきてしまいます。

マジで安物買いの大損することになります。(しかも捨てるに捨てられない)
最低これぐらいのものを使ってください。

 

消防士向けの体力トレーニング記事

 

 まとめ

消防士式体力トレーニングのBIG3(懸垂・腕立て伏せ・ディップス)の一角であるディップスについてお話しさせていただきました。

 

このディップスで上半身上部を中心とした筋力アップと現場で使える全身の
連動を鍛えていきましょう!

 

今回は反動を使うことをメインとした解説をしていきましたが、これも最大重量をアップするためにネガティブトレーニングをしていくこともオッケーです。

 

その場合はウエイトを背負って、ゆっくり身体を下げて筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

最大筋力がアップすると連続して行える回数もアップしていきます。

 

これもあなたのトレーニングの目的に応じて工夫していきましょう!

 

ただし、ネガティブや反動を使うトレーニングは一歩間違えると関節や腱、筋繊維にダメージを与えてしまいますので、怪我には十分注意してトレーニングに励んでくださいね〜!

 


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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。