消防式体力錬成術「片手懸垂ができるために重要な5ステップ。両手懸垂とは全く別物と心得よ!」

消防式体力錬成術「片手懸垂ができるために重要な5ステップ。両手懸垂とは全く別物と心得よ!」


消防式体力錬成術「片手懸垂ができるために重要な5ステップ。両手懸垂と片手懸垂は全く別物と心得よ!」

消防士といえば懸垂!どうせなら片手懸垂!!

消防式体力錬成と科学的筋力トレーニングを比較してみた「消防に必要な体力作りをするためには創意工夫と継続が大切!」

懸垂といっても両手懸垂では所詮自分の身一つしか持ち上げられません。
消防士であれば、災害時や有事の際に人一人抱えていくことも想定しなければなりませ。

そのため、せっかくであれば片手懸垂ができることを目指してみましょう!

そして両手懸垂と片手懸垂は同じ懸垂種目ですが、全くの別物と捉えてトレーニング方法を工夫していかなければなりません。

今回ご紹介する内容はかなり筋力に負荷がかかりますので、ある程度懸垂できる人向けに話をしていきます。

片手懸垂の習得のための5ステップ

片手懸垂達成ステップ1:通常の懸垂を連続20回以上できれば連続30回以上できるようようになること

まずは懸垂連続20回以上できれば、30回以上できるように励んでください。

別に30回以上できなくても片手懸垂ができる人はいますが、連続30回くらいできるくらい懸垂に慣れておかねば、怪我をする恐れがあります。

懸垂の回数の増やし方は別記事を参考にしてください。

片手懸垂達成ステップ2:加重懸垂を行う。

加重懸垂とは重りやウエイトをつけて懸垂することです。
片手懸垂はシンプルに見れば通常の懸垂の2倍以上の負荷がかかります。(まあ2倍負荷がかかるのとはまた違ったバランスが求められるのですが。。。)

例えばあなたの体重が60kgであれば、単純計算で60kgウエイトを背負って加重懸垂が出来れば片手懸垂ができるようになります。

とはいえいきなり自分と同じ体重のウエイトを使って加重懸垂はかなり難易度が高いので、初めは10kgくらいから始めてみましょう。

例えば普通に連続30回懸垂ができるのであれば、20kgの加重懸垂で連続20回を目指してみるなどです。

しかし、片手懸垂をするには連続回数にこだわっていると逆にいつまでたってもできない可能性があります。

なぜなら片手懸垂に求められるのは、最大筋力と上半身をひきあげるための全身のバランスだからです。

なので加重懸垂をするときはギリギリ連続10回できるくらいのウエイトを設定していき、最大で自分の体重分くらいのウエイトできるように目標を設定してみましょう。

※消防士では重い空気呼吸器を背負って活動することが多いので、加重懸垂に慣れておくと本当に現場で役に立ちます。

さらに救助技術大会ではロープ応用登はんや引揚救助などに役に立ちます。

 

余談ですが、入署当初登はんが全くできなかった私は加重懸垂を実施し、また近くの小学校の登り棒でリュックにウエイトを詰めた状態で登り棒でトレーニングして登はんができるようになりました。

ステップ3:ネガティブトレーニングを行う。

ネガティブといっても性格がネガティブとかポジティブの話ではありません。

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ネガティブトレーニングとは
ネガティブトレーニングとは上げることより下げる動作に重点を置いたトレーニング方法でかなりの強度を扱います。

一般的にウエイトトレーニングを行うと、どうしても上げる動作だけに意識が集中してしまい、下げる動作に意識が向かないことが多い。

やってみるとかなりハードなトレーニングになります。

このネガティブトレーニングは最大筋力をアップするのに非常な効果的なトレーニングで、今までにない新しい刺激を筋肉に与えることができます。

ネガティブトレーニングの効果として

1:今までより重いウエイトでトレーニングができる。
ベンチプレスでやってもらえれば分かりやすいですが、上げるより下げるだけの方が重い重量を扱えます。

2:より多くの筋繊維を破壊することができる。
つまりとても筋肉に負荷がかかるということです。

3:最大筋力がアップします。
もし今までのトレーニングで壁を感じているならネガティブトレーニングでいきなり突破できるかもしれません。

 

などなど本気で書くとネガティブトレーニングだけで長くなってしまいそうなのでこの辺で。

では懸垂に応用してみましょう!

両手の状態で懸垂をして鉄棒の上まで顔を上げた後に片手だけになります。

片手の状態でまずしっかりキープできるか。

これでもかなりきついです!

その状態からゆっくり身体を下ろしていきます。

下りたら再び両手懸垂で状態を上げ、片手で懸垂のキープから身体を下ろしていきます。

実際やっていただければいくつか気づくことがあります。

まずはかなりの負担が上腕から背中にかかること。

もう一つが姿勢をキープするのに非常に全身腹筋や足など全身を使っていることがわかると思います。

これが両手懸垂では負荷がかからない片手懸垂に必要な筋肉と全身の連動なのです。

このネガティブトレーニングを

両手懸垂で状態を鉄棒より上に引き上げる。➡︎片手に持ち替えてゆっくり降りるを10回連続で行うようにしてしっかり片手懸垂に必要な筋肉とバランスを鍛えていきましょう。

またネガティブトレーニングは先のステップ2でご紹介した
上記のステップ2とステップ3で片手懸垂に必要な最大筋力を鍛えていきましょう!

ただし、これらは負荷が今までとは比べものにならないほどかかりますので、怪我には十分注意して行うようにしてください。

目安は週に1回くらいがいいかと思います。

ステップ1でまず懸垂を連続30回までできるようにしたら、今度は懸垂1回あたりの負荷を上げていき、自分の体重2倍分を上げていくようにステップアップしていくという感じです。

さてここからさらに片手懸垂に近づけていきます。

先の3ステップで片手懸垂に必要な最大筋力を鍛えながこれからご紹介する方法で片手懸垂ができるようにしていきましょう!

ステップ4:片手懸垂(手首を掴んで懸垂をする。)

例えば右手で鉄棒のバーを持ち、左手で自分の右手をつかみます。この状態で懸垂をしていきます。

一見片手懸垂に見えますが、これは2点支持の状態になります。

難しそうでも懸垂30回できるのであれば、おそらくできると思います。

そのため公園でこれをやると見ている人が片手懸垂と勘違いしてくれるので、ちょっとした優越感に浸れます笑

この懸垂でも通常の懸垂よりだいぶ負荷がかかり、姿勢や懸垂の弾き方が通常と異なるため、より片手懸垂に近づいたフォームになります。

ステップ5:片手懸垂(肘掴み懸垂)

ステップ4の懸垂で左手を肘に移します。これにより負荷がより片手懸垂に近づきます。

別に肘でなくてもいいのでできるのであれば肩などより状態に近づけていきましょう!

肩までできるようになっていれば、ほとんど片手懸垂です。

まとめ:これまでのおさらい

両手での懸垂と片手での懸垂は似ているようで、全く違います。

必要な姿勢やフォーム、使われる筋肉から筋肉量まで全く異なります。

そのため懸垂がいくら連続で50回以上できても片手でできなかったりします。

また自分の最大筋力への挑戦とその分負荷がかなり大きくなりますので怪我や事故には十分注意してあせらずじっくり取り組んでいきましょう!

以上のステップを重ねていけばいずれ片手懸垂ができるようになるはず!

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。