筋肉で体重を増やしたい人は上半身<下半身重視で鍛えるべし!

筋肉で体重を増やしたい人必見!!「体重増加には上半身重視より下半身重視で鍛えた方が効率的である。」

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太れない体質の方必見

私もそうだったんですが、10代、20代はなかなか体重が増えなくて苦労しました。

高校卒業時点では身長161cm、体重45kgと絵に描いたようなチビでガリガリのヒョロヒョロでした。

学生時代は少林寺拳法に打ち込み、また卒業後は消防の仕事をしていたため、私の身長で渡り合うにはどうしてもパワーをつける必要があったのです。

しかし私はもともと太りにくい体質のため、通常の筋力トレーニングをしてもなかなか体重を増やすことができませんでした。

しかし大学でトレーニングをしてから1年で体重が45kgから55kgに大幅アップ!

その時はなぜこれだけ体重が増えたのか理解できませんでしたが、いまになって理屈でも理解できたことがあるのでご紹介します。

なぜ体重を増やすことができたのか?それは下半身重視のトレーニングをしたから!!

私は大学に入って少林寺拳法をはじめ、肉体改造をした時、個人的に蹴り技の方に強い憧れを持っておりました。

そのため、トレーニングはひたすら下半身強化を中心に鍛えてました。

毎日、前蹴り、回し蹴り、足刀蹴りなど足技を何百回と素振り?したり、サンドバックを蹴り込んだり、ジャンピングスクワットをしたりとにかく下半身を鍛えまくっていたのです。

下半身を鍛えると成長ホルモンが大量にでる。

当時はスポーツ科学や医学について全く知識もなく、意識などしていなかったのですが、トレーニングをする上で大切なことは、重い重量などで筋肉に負荷をかけ筋繊維を傷つけて回復させることで少しずつ大きくしていきます。

これは「超回復」と呼ばれる原理なのですが、どんどん筋肉量を増やしていく上で大切なのはしっかりと回復させることになります。

そして回復には「成長ホルモン」が大きく関わってくるのですが、「成長ホルモン」の分泌は個人差が大きいため、同じトレーニング・稽古に励んでいるのに体格の成長具合も本当に個人差が分かれます。

(その他速筋・遅筋の割合もありますが。。。)

よく一生懸命ジムでトレーニングをしている方でやたら上半身ばかり鍛えている人がいますが、なかなか体格が変わっていかない人がいますよね。

しかし本当に上半身にもボリュームや体重が欲しい場合に大切になるのが下半身のトレーニングなんです。

下半身トレーニングの効果

なぜ下半身のトレーニングが体重増加や全身の筋肉量アップに効果的かというと、単純に下半身の筋肉量の方が上半身に比べて圧倒的に多いからです。

成長ホルモンは睡眠時にも大量に出ますが、筋肉に負荷をかけたときにも多く分泌されます。(加圧トレーニングもそうですが、、、)

そこで大量の成長ホルモンを分泌させるにはしっかりと下半身のトレーニングをすることで大量の成長ホルモンが分泌し、それが上半身も含めた全身の筋肉量アップにもつながるのです。

下半身のトレーニング、スクワットとレッグプレスがオススメ

下半身を鍛える方法で一番オーソドックスでオススメなのがスクワットです。

スクワットのやり方も浅くやるだけではいけません。

それでは前の大腿四頭筋にしか負荷がかかりません。

しっかり足の裏側の筋肉にも負荷をかけるため、しっかりと膝を90度近くまで深く下ろして行いましょう。

無理に重い重量を上げる必要はないのでフォームを丁寧にゆっくりとした動作で行うことが肝心です。

さらにゆっくりトレーニングを行うとさらに成長ホルモンアップ!!

ゆっくり行うとスロートレーニングと言って加圧トレーニングに近い効果が得られるため、より成長ホルモンが出やすくなります。

10回1セットを3分くらいゆっくり時間かけながら行うと本当にきついですし、汗が噴出すように出ます。

この汗が噴出すような感覚が大量に成長ホルモンが出ている感じなんだと、私自身は解釈しています。

またトレーニング初心者でスクワットは怖いという方にはレッグプレスがオススメです。

レッグプレスでは上半身の体幹部分にまでは負荷がかからないのでどうしてもスクワットに比べると劣ってしまうのですが、それでも効果がとてもあります。

レッグプレスの方が安全に行うことができるのでしっかりと膝が90度以上屈伸できるくらいまでの位置にマシンを設定してゆっくり深く行っていきましょう。

下半身の筋トレは真面目に取り組むと皆が避けて通りたがるほど辛いですが、筋肉で体重を増加させるために必要な成長ホルモンを大量に出すことができますので、もし体重が増えない、トレーニングをしてもなかなか効果が出ないという方は一度下半身の筋力トレーニングを見直すことをオススメします。

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。