運動音痴の私が懸垂連続45回以上できたトレーニング方法【消防士におすすめ】

消防士になりたい方必見!!「子供の時から運動音痴で体力に全く自信がなかった私が懸垂を連続45回以上できるようになったトレーニング方法」

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消防士におすすめなトレーニング方法をご紹介します!

ここでは運動に自信がなかった私が懸垂40回以上できるようになるためどんなトレーニングをしてきたかまとめたいと思います。

トレーニング:自宅に懸垂器具を購入し、週に300回以上は懸垂をした。

まずは本気で懸垂の回数を増やしたければ自宅にチンニングマシン(懸垂台)を購入しましょう!!

私は就職浪人中に、ボディメーカーで3万円以上する懸垂台を購入してやりこみました。

本格的に懸垂をやり込もうと思っている方には1万円程度のものは避けたほうが良いです。(下みたいなやつ。この会社のメーカーさんすいません。)

なぜなら学生時代、少林寺拳法部の物品で購入した1万円前後の安物の懸垂器具を買って使用していた時に、あまりにも土台が不安定で反動をつけて懸垂をやろうものなら、懸垂台が倒れてきそうになるからです。

ぶら下がり健康程度や、そこまでがっつりやらないよという方であれば1万円くらいのもので良いと思います。

ただし、そのモチベーションではすぐに物干し竿になってしまうと思いますので、買わないことをおすすめします。

少なくとも今私が使っている懸垂台は消防士就職前に購入し、10年近く経っているにも関わらず、今なお全く問題なく使用できております。

ただし、写真を見ていただければ分かる通り、手幅を狭くしたナローチンニングができないことがちょっと残念でした。

消防士になりたい方必見!!「子供の時から運動音痴で体力に全く自信がなかった私が懸垂を連続45回以上できるようになったトレーニング方法」

余談ですが今では物干し竿になることもあります(⌒-⌒; )

消防士になりたい方必見!!「子供の時から運動音痴で体力に全く自信がなかった私が懸垂を連続45回以上できるようになったトレーニング方法」

消防士はナローチンニングで逆手で実施するとロープ登りなどに有効な背中を作りやすいです。

今ネットで検索してみましたが、もし今から懸垂台を買うのであればこれを購入すると思います。

値段が約2万円で評価のレビューに体重85kgの人が懸垂してもあまりブレを感じない。また頑丈な作りとの評価が多いためです。

またこれなら先に問題点として提起した手幅の狭い懸垂が行えるからというのも評価すべきポイントですね。

懸垂の連続回数を増やすトレーニング方法

さて具体的なトレーニング方法ですが、
懸垂を本格的に始めた時は10回を1セットとし、それを10セット行い、合計100回を1日でやってました。

人それぞれはじめにできる回数は異なりますが、私は体が小さくて身軽であったことと学生時代に少林寺拳法部でも少し懸垂をやっていたため、連続10回ははじめからできました。

目標ですが、就職浪人から消防士になるまでに連続で20回はできるようになりたいと思い、週に1回くらいは最高記録にチャレンジして懸垂してました。

20回以上できるようになりたいと思ったのはたしか、テレビでEXILEが懸垂20回できたらまじですげ〜みたいなことをいってたからだったと思います。

懸垂連続20回は消防士になる前にはできるようになってました。

ただし、消防学校に入署して気づきましたが、懸垂10回前後の人がほとんどだったような気がします。

ちなみにこの時は順手懸垂しかしてませんでした。

さて実際に入署して消防学校に入ってからは日常の訓練が厳しく、また腰痛にも悩まされていたのでなかなか懸垂をする時間がありませんでした。

まあ夜に同期のみんなで懸垂台にぶら下がり、懸垂や腕立て伏せなどトレーニング合戦をしておりましたが。。。

具体的に懸垂の回数をもっと増やさねばと思ったが、半年間の消防学校の訓練を卒業したのち、自分の所属へ配属された後のことでした。

1年目の冬、自分の所属で過ごしていると、先輩からこう脅されました。

「今の時期トレーニングをサボっていると来年の夏前から始まるレンジャー訓練で地獄をみるぞ!」

レンジャー訓練?

なんだろうそれは。

初めは意味がわかりませんでした。

レンジャー訓練とは消防救助技術訓練で一言で言うと救助技術の訓練と成果を発揮する消防署独自の大会です。(意味わからんか(⌒-⌒; ))

動画がありますので見ればわかります。はっきり言って全国トップレベルはとてもすごいです。化け物です!

救助技術技術大会全国大会映像

ほふく救助

ロープブリッジ渡過

すごいですよね!はっきりいってめちゃくちゃかっこいいんですよ!

簡単そうにやっているように見えますが、ここまで出来るようになるには相当な努力が必要なんです。

そしてその夏の訓練が地獄だと先輩に言われました。

私が訓練した種目はロープブリッジ渡過。

引く力がいるため、その訓練に向けて、さらに懸垂を強化する必要があると感じた私はさらにのめり込むように懸垂をしました。

消防署に入所して1年目にはなんとか連続30回までは懸垂が出来るようになってました。

訓練内容はこちらにも記載されてますが、
自重トレ懸垂最強説「背中の筋肉はつきにくい。しかし一度充実するとすごい力を発揮する」

私が実際にやっていたトレーニングメニューですが、

  • 1日300回懸垂をする。
  • 15分で150回の懸垂をする。
  • リュックに20kg程度の重りを入れて懸垂をする。
  • リュックに40kgの重りを入れ、台の登って体を引き上げた状態からゆっくりと下がる。(この重量では懸垂ができないので、ネガティブトレーニング)
  • 順手と逆手と分けて懸垂をする。

 

など懸垂一つでも様々な工夫をして懸垂をしておりました。

この時期に消防署の先輩に

消防ではロープを引くことが多いため、逆手の方がその力を鍛えるのに有効だぞ!とアドバイスをいただいたので逆手を多くするようにしました。

すでに懸垂をやっている方ならわかるかもしれませんが、順手でのみ懸垂をやってから逆手で懸垂をするととてもやりにくいです。

なので最初はとても逆手懸垂することが辛かったです。

とにかくレンジャー訓練ではまず訓練に耐えうる体力と持久力が必要だと思ったので、1日300回懸垂するなど、とにかく回数を増やしたり、私自身身長が161cmと小柄であったため、絶対的なパワー不足でした。

そのため、重りを背負って懸垂をやったりもしました。

「リュックに40kgの重りを入れ、台の登って体を引き上げた状態からゆっくりと下がる。(この重量では懸垂ができないので、ネガティブトレーニング)」

ですが、このトレーニング方法はネガティブトレーニングといって、自分では扱えない重量を体に慣らすためのトレーニングです。

引き上げることはできなくても、ゆっくり体をおろすことはできる。

そのゆっくりおろす動作で最大筋力を鍛える方法です。

ネガティブトレーニングの理論


ネガティブトレーニングについて興味ある方はこちらの動画を参考にしてみてはいかがでしょう。

このトレーニング方法は懸垂のみならず、パワー不足に悩んでいる方には非常に効果的な方法ですので、積極的に取り入れたら良いと思います。

様々なアプローチでトレーニングを重ね、なんとか懸垂30回はできるようになりました。

救助技術大会の練習の話

自分なりに準備をして臨んだ消防2年目レンジャー訓練でしたが、それでも結果はボロボロでした。

しかもこの時期は持病のアトピーもかなり悪化していたので本当に地獄でした。

ちなみに手のひらは肌が弱いのも手伝って手のひらは皮がめくれるどころか肉がえぐれて、凄まじかったです。

その状態で通常勤務に加え、週5回以上はレンジャー訓練もしていたので心身ともに気が狂いそうになるくらい辛かったです。

手のひらはえぐれた状態でちっとも回復しません。

訓練最中は気が高まっており、先輩コーチからの檄も飛びまくっているため、痛みを感じなくなっておりますが、訓練終わった瞬間に悶絶するくらいの激痛が走ります。

しかもその後、化膿しないために消毒もしなければならないため、マキロンをぶっかけてまた悶絶してました。

マキロンです(⌒-⌒; )

もう見るのも嫌なくらいです。

ゲロは吐くは熱中症になるは全身常に筋肉痛で・・・

これ以上書くと見ている人が懸垂や消防士になるのが嫌になるかもしれませんのでこれぐらいにしておきます。

そういった訓練を経て、また自分に足りないことがわかったため、さらに懸垂をする方法も工夫を重ねました。

ちなみにこの夏で変な風に肩を痛めてしまったため、順手での懸垂が困難になりました。

この時に気がついたのが、ロープを引く動作をしたければ、ロープ懸垂の方が有効だということです。

まあ綱登りですね。

こういうトレーニングの方がみたまんまロープを引く力はつきます。(そりゃそうだろ!!(⌒-⌒; ))

消防署から廃棄するロープを拝借し、自宅のベランダからぶら下げたり、公園のブランコ台にかけたりしてロープ懸垂もやるようにしました。

自宅のベランダ2階からロープを垂らして登っていると近所の方から確実に不審がられます。(あまり真似しないでくださいね。自宅のベランダの柱の耐久性も保証は全くないので!!)

ロープ登りに関してはこちらの記事

関連:どうしてもロープ登はんができない方へ|ロープ登りのコツと必要な筋トレ方法をまとめました。

まあそれだけ必死にトレーニングをしてました。

私は体が小さく、もともとコンプレックスの塊でしたので、もっと鍛えなければ、消防署にいられないと思ってたんですね。

そうこうするうちに2年目には逆手懸垂で最高46回まで懸垂することができるようになってました。

まあトレーニング方法を最初からもっと工夫したり、もっと最高記録に挑む機会を増やしていれば50回以上も狙えたかもしれませんし、もっと早く40回以上懸垂できるようになっていたと思います。

はっきり言って自分より身体能力の高い人ばかりでしたが、懸垂を40回以上できる人はほとんどいませんでした。

何が言いたいかというとその気があって諦めずに、挑戦し続ければなんとかなるものです。

私のやったトレーニング方法を真似する必要はありませんが、大切なのはこいつにできるなら俺にもできるかもと思って目標を立ててチャレンジすることだと思いますので、この記事をみて少しでもモチベーションが上がってくれれば幸いです。

長文になりましたがYouTubeをみたら懸垂で70回の猛者もいました。上には上がいますね〜!!

懸垂連続70回の動画

懸垂は反動を使った方がいい?

反動使うには諸説ありますが、消防で使える体づくりは全身を連動させたバランスの良い筋力と神経ですので反動を使って懸垂する方が個人的にはオススメです!!

モチベーションを燃焼するのに「め組の大吾」をよく読みました。確か9巻くらいで救助隊員を目指すためにトレーニングしまくっている描写があってやる気が出ました。確か主人公は50回以上は懸垂してたはず!!

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。