自重トレ懸垂最強「背中の筋肉はつきにくい。しかし一度充実するとすごい力が出せる。」

自重トレ懸垂最強説!!「背中の筋肉はつきにくい。だからこそ一度充実するとものすごい力が出せる。」


懸垂の重要性|背中の筋肉の充実は最重要課題

武道家であり、当時消防士であった私は背筋を鍛えることはかなり重要性でした。

私の最も尊敬する武道家緑健児さんがサンプライズ代表の宮畑会長よりこんなアドバイスを受けたそうです。

「手技の攻撃力を高めるにはまず背筋力を鍛えることだ。攻撃力は背筋から生まれる。背筋は他の筋肉よりも格段につきにくい。しかし、つきにくい筋肉がひとたびつけばものすごい力を発揮する。相手に押された時踏ん張る力が出てくる。」

このアドバイスを受けた緑健児さんは猛稽古と組手を重ねることで、全世界空手道選手権大会で優勝することができたそうです。

相撲取りがいい例で背筋が充実すると実力がメキメキ向上するそうです。

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背筋を鍛えるためにはスポーツジムなどでラットプルダウンなどを実施すると良いのですが、一番良いのはやはり懸垂(チンニングとも呼びます)でしょう!

懸垂(チンニング)のメリットをご紹介します。

懸垂のメリットその1

自分の体重を使うことで強力な負荷を与えられる。

またリュックにペットボトルを積むことでさらなる負荷をかけることができます。

懸垂のメリットその2

反動を使うことで全身のバネや神経系を鍛えることができる。

単純のウエイトの負荷だけでなく、全身の連動を意識することが大切です。

反動をつける=悪ではなく、あなたのトレーニングの目的を明確にしてください。

懸垂のメリットその3

逆三角形のかっこいい体を作ることができる。

かっこいい肉体作りは胸を鍛えるだけでは成り立ちません。

背中のおおきな筋肉である広背筋を充実させることで拡がりと厚みを付け、頼れるかっこいい身体ができるのです。

自重トレなので、神経系のトレーニングもできるし、しっかりと意識して負荷をかければ筋力アップも望めます。

私が実際にやっていたトレーニングメニューです!

  • 1日300回懸垂をする。
  • 15分で150回の懸垂をする。
  • リュックに20kg程度の重りを入れて懸垂をする。
  • リュックに40kgの重りを入れ、台の登って体を引き上げた状態からゆっくりと下がる。(この重量では懸垂ができないので、ネガティブトレーニング)
  • 順手と逆手と分けて懸垂をする。

など懸垂一つでも様々な工夫をして懸垂をしておりました。

消防ではロープを登ったり渡ったり、とにかく引く力が必要であったため、筋肉量アップと筋持久力を鍛えること、また神経系や全身のバランスを鍛えるため懸垂は本当によくやりこみました。

ちなみに連続回数50回以上を目標にしていたのですが、自己ベストは逆手懸垂反動ありで46回!!(惜しい!!)

もうちょいだったのですが、気持ちで負けてしまったのかあと一歩及んでないのが現状です。

みなさんも奥が深い懸垂の世界堪能してみませんか??

身長161cm運動オンチの私でも懸垂連続45回できました。

「子供の時から運動音痴で体力に全く自信がなかった自分が懸垂を連続45回以上できるようになったトレーニング方法」

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ABOUTこの記事をかいた人

防災王ほっくん

吉武穂高(よしたけほだか)1984年3月28日生まれ。 地元愛知県で7年間消防職員として働いたのち30歳で独立。「楽しい地域防災」をテーマに便利屋業、WEBデザイン制作、イベントプロデュース・ドローンなど様々事業からアプローチし、人と地域を繋げる町づくりを手がける。